筋トレが続かない人へ 。科学的に正しい習慣の作り方

序論：なぜ今、レジスタンストレーニングなのか？

「健康的に長生きするためには、必ず筋トレを取り入れるべきだ。」
スタンフォード大学のアンドリュー・ヒューバーマン博士がそう断言するように、科学的に見てもレジスタンストレーニング（筋力トレーニング）は私たちの体に欠かせない習慣となっています。筋肉は単に体を大きくするためだけでなく、姿勢改善、代謝アップ、ケガ予防、さらには脳機能の維持にも大きな役割を果たします。

そんな筋トレの世界で「Glute Guy（グルート・ガイ）」と呼ばれる存在がいます。それが今回紹介するブレット・コンテレラス博士です。博士はスポーツ科学の博士号を持ち、30年以上にわたり一般の人からアスリートまで数千人以上を指導。特に「ヒップスラスト」という画期的なお尻のトレーニングを広めた第一人者として世界的に知られています。

本記事では、コンテレラス博士がHuberman Lab Podcastで語った内容をもとに、初心者から上級者まで役立つ“科学的に正しい筋トレ”の考え方を解説します。

本論

1. トレーニング頻度：週2回が最低ライン、週3回が理想

博士によると、筋肉を成長させるには最低でも週2回の全身トレーニングが必要です。週1回でも理論的には効果はありますが、ほとんどの人にとって十分ではありません。
特に初心者は「週2回フルボディ」を目安に始め、慣れてきたら「週3回」に増やすと効果的。さらに目的によっては「下半身3回＋上半身2回」などの分割法も有効です。

👉 ポイントは「筋肉を刺激する回数を増やすこと」。ただし、回復できなければ逆効果になるため、自分の体調を観察しながら調整する必要があります。

2. セット数とプログレッシブオーバーロード

筋肥大（筋肉を大きくする）に必要なのは「ただ繰り返すこと」ではありません。博士はこう強調します。

「最も重要なのはプログレッシブオーバーロード。つまり、徐々に負荷を増やし続けることだ。」

具体的には以下の方法があります。

• 重量を少しずつ増やす

• 同じ重量で回数を増やす

• 可動域を広くする

• フォームをより厳密にする

また、博士は「セット数」に関しても興味深い見解を示しています。
一般的には1種目につき3〜4セットが推奨されますが、重要なのは記録をつけて毎回少しずつ成長することです。単に4セット行っても、毎回同じ重量・同じ回数なら意味がありません。

3. 男女での目的の違いとプログラムの分け方

博士のフォロワーの74％は女性だといいます。その理由は明白で、多くの女性が「お尻（グルート）」を優先的に鍛えたいと考えているからです。
一方、男性は胸や肩、腕など上半身を重視する傾向があります。

博士は「男女でトレーニング方法が根本的に違うわけではない」と強調します。必要なのは、目的に応じて種目や頻度を調整することです。

• 女性：下半身（特にお尻）3日＋上半身2日

• 男性：上半身3日＋下半身2日

という分割法は、まさに目的別の効果的なアプローチです。

4. 最大回復可能ボリューム（MRV）

筋トレ初心者から上級者に至るまで知っておくべき概念が**MRV（Maximum Recoverable Volume＝最大回復可能ボリューム）**です。
これは「筋肉が回復可能なギリギリのトレーニング量」を意味します。

博士はこう説明します。

• MRVを超えるとオーバートレーニング状態になり、成長が停滞する

• MRVを下回りすぎると刺激不足で成長しない

• 個人差が大きく、遺伝や年齢、生活習慣で変わる

例えば、スクワットを毎週3回行うとする場合、強度やフォームによって「回復できる人」と「全く回復できない人」に分かれます。したがってMRVを見極めながら調整することが最も重要です。

5. 筋肉を効率よく成長させる「ビッグ6種目」

コンテレラス博士は「これさえやれば全身が鍛えられる」というビッグ6種目を提唱しています。

1. スクワット

2. ベンチプレス

3. デッドリフト

4. ミリタリープレス（ショルダープレス）

5. チンアップ（懸垂）

6. ヒップスラスト

この6種目を軸に、バリエーション（ダンベル、マシン、自重）を組み合わせれば、全身をバランスよく鍛えることができます。特に「ヒップスラスト」は博士が広めた種目で、お尻を効果的に成長させる最強エクササイズです。

6. 実体験から学ぶ：コロナ禍で生まれた「ストロングリフティング」

2020年のパンデミック時、博士のジムは閉鎖の危機にありました。しかし博士は限られた仲間と共に、毎日のようにトレーニングを続けました。その結果、従来のパワーリフティング3種目（スクワット・ベンチ・デッド）にヒップスラストなどを加えた「ストロングリフティング」という新しい競技形式を考案。

仲間内で競い合うことで驚異的な成長を遂げたといいます。
このエピソードは「環境や制約があっても工夫次第で成長できる」という大きな学びを私たちに与えてくれます。

7. グルート強化のための低負荷アクティベーション

博士は「お尻は普段の生活であまり使われないため、意識的に目覚めさせる必要がある」と強調します。
その方法が低負荷グルートアクティベーションです。

例：

• バンドウォーク（ゴムバンドで横歩き）

• グルートブリッジ（お尻を締めながら持ち上げる）

• ファイアハイドラント（四つん這いで片脚を外に開く）

これらをウォーミングアップで軽く行うだけで、お尻の筋肉が“オン”になり、その後のトレーニング効果が高まるといいます。

結論：科学と経験に基づくトレーニングの黄金ルール

ブレット・コンテレラス博士の教えをまとめると、以下のルールに集約されます。

1. 筋肉は最低でも週2回刺激せよ

2. プログレッシブオーバーロードを常に意識する

3. 男女で方法は同じ、違うのは優先部位

4. 自分のMRVを把握し、オーバートレーニングを避ける

5. 「ビッグ6種目」を軸にバリエーションを加える

6. 環境に縛られず、工夫と競争心で成長する

7. 特にお尻はアクティベーションから始める

初心者の方は、まずは「週2回フルボディ＋ビッグ6種目」を意識するだけで、確実に体が変わっていきます。そして慣れてきたら、MRVを意識して調整しながら「週3回」や「分割法」に挑戦してみてください。

筋トレは単なる筋肉づくりではなく、一生続けられるライフスキルです。科学と経験に基づいた正しい方法で、健康的で強い体を作りましょう。